Էջը Պատրաստեց՝
ԹԱՄԱՐ ԹԻՒՖԷՆԿՃԵԱՆ-ՍԷՐԱՅՏԱՐԵԱՆ
Գնդակով խաղացէք եւ միաժամանակ ձեր առողջութիւնն ու տեսքը պահպանեցէք:
Հաւանաբար բոլորդ ալ գիտէք այն ուժեղ մարզանքները որոնք մկաններ կը զօրացնեն եւ ձեր «մեթապոլիզմ»ը կÿարագացնեն: Այս ըսելով, ի մտի չունինք միայն այն մարզանքները, որոնք մեծ տարածութիւն կը պահանջեն, եւ այն երկաթէ ծանրութիւնները զորս կը բարձրացնէք ու կ՚իջեցնէք, որպէսզի կարենաք ձեր մկանները զարգացնել: Այսու- հանդերձ կարելի է տան մէջ պզտիկ տեղ մը «եոկա»յի գնդակով այդ մարզանքները ընել ու համապատասխան արդիւնքը ձեռք բերել: Ա՛յս մէկը կÿառաջարկէ անձնական մարզիչ եւ մարմինին բոլոր մասերը աշխատցնող որոշ մարզանքներու հեղինակ՝ Աշլի Գիփը:
Եոկայի գնդակ մը օգտագործելով կատարուած մարզանքները կ՚աշխատին մեր իրանի, ինչպէս նաեւ որովայնի, կռնակի, կամ կոնքի մկաններուն վրայ: Այս մկանները յատկապէս կը ծառայեն մեր մարմինին հաւասարակշռութեան պահպանման:
Այս մարզանքը կը զօրացնէ մարմինին գործունէութեան մեքենականութիւնը, այսինքն առօրեայ ձեր աշխատանքներուն համար յատուկ ոյժ եւ կենսունակութիւն կը պարգեւէ ձեզի՝ նպարավաճառէն կատարուած գնումը հանգիստ կերպով շալկելու, աստիճաններէն կայտառօրէն բարձրանալու, եւ ձեր երեխաները բաւարար ոյժով շալկելու համար:
Նախքան մարզանքի սկսիլը, մօտաւորապէս 5 վայրկեան տաքցուցէք ձեր մարմինը՝ քալելով կամ ուրիշ շարժումներով, պարզապէս սրտին զարկը արագացնելու համար:
Ահաւասիկ 6 կարեւոր ձեւեր գնդակով մարզուելու համար.-
1- Սրունքներու ներքին մասին զօրացումը: Կռնակի վրայ պառկեցէք եւ ծունկերը ծռեցէք 90 աստիճան։ Գնդակը հանգչեցուցէք ձեր ծունկերուն միջեւ եւ ամուր սեղմեցէք զայն: Մէջքը գետին պահեցէք եւ ներշնչումի ժամանակ անպայման կրունկները վեր բարձրացուցէք ծունկերուն հետ միասին եւ ծռած վիճակի մէջ: Արտաշնչեցէք եւ վերադարձուցէք ձեր ոտքերը եւ սրունքները իրենց նախկին վիճակին: Տասն անգամ կրկնեցէք։
2- Կամուրջ: Կը նպաստէ ձեր սրունքներուն ետեւի մկաններուն, յետոյքին եւ փորի մկաններուն: Կռնակի վրայ պառկեցէք, ձեր ոտքերը երկարած: Ոտքերը կոնքի լայնքով բաց վիճակի մէջ պահեցէք, միշտ ծունկէն վար ամբողջութեամբ գնդակին վրայ հանգչեցուցէք: Արտաշնչեցէք, միշտ ձեր հետ աշխատցնելով ձեր փորի մկանները, մինչ այդ վեր բարձրացուցէք ձեր յետոյքը, առանց կռնակը ծռելու: Այս վիճակին մէջ պահեցէք 2-5 երկվայրկեան, յետոյ ուշադրութեամբ եւ դանդաղօրէն վար իջեցուցէք ձեր մարմինը, սկսուած վիճակին վերադառնալու համար: Այս շարժումը կարելի է աւելի դժուարացնել երբ գնդակը աւելի կը մօտեցնենք մեր կրունկին, եւ կամ, կրնանք դիւրացնել՝ երբ աւելի կը մօտեցնենք մեր ծունկին: Տասն անգամ կրկնեցէք այս շարժումը:
3- Push-up: Այս մարզանքը կը նպաստէ կրծքավանդակին, ուսերուն, կռնակին եւ փորին: ա) Ձեր ստամոքսին վրայ պառկեցէք: Ուշադրութեամբ ձեր ձեռքերը առաջ քաշեցէք, մինչեւ որ գնդակը ձեր ոտքերուն կեդրոնը հասնի: Երկարեցէք ձեր ոտքերը եւ ձեր մարմինը ուղիղ պահեցէք, գետնէն բարձր: բ) Ներշնչեցէք. արմուկները ծալեցէք եւ ձեր կուրծքը իջեցուցէք գետին: Արտաշնչեցէք եւ մարմինը վեր քաշեցէք ուղիղ վիճակով (տես պատկեր 3)։ գ) Մէջքը շիտակ պահեցէք։ Եթէ ասիկա շատ դժուար է, կարելի է նոյն շարժումները կատարել ծունկերը գետին հանգչեցուցած: Տասն անգամ կրկնեցէք շարժումը:
4- Ոտքի գնդակը սեղմեցէք: Այս մարզանքը կÿօգնէ ձեր փորի մկաններուն, կոնքին, մէջքին եւ սրունքներուն ներսի մասին զօրացման: ա) Ուղղեցէք ձեր ձեռքերը պատին, կամ աթոռ մը բռնեցէք հաւասարակշռութիւնը չկորսնցնելու համար: Գնդակը զետեղեցէք ձեր ոտքերուն միջեւ: բ) Առաջ ծռեցէք ծունկերը ծալած, կամ ձեր ծունկերը թող գրկեն գնդակը: Պատէն կամ աթոռէն հեռացէք եւ մարմինը պահեցէք հաւասարակշռուած եւ ուղիղ, որքան որ կրնաք: Հիմնականին մէջ 30 երկվայրկեան պահելը կը համարուի լաւագոյն թիրախը, սակայն կարելի է նաեւ աւելի պահել, ըստ կարողութեան: Այս մարզանքը աւելի դժուար կ՚ըլլայ երբ գնդակը մեծ է, եւ բնականաբար աւելի դիւրին՝ երբ փոքր է: Այս պարագային ամբողջ մարմինը կÿաշխատի այս ուղիղ դիրքը պահելու համար, սակայն սրունքներուն ներքին մասը ամէնէն աւելի կը զգանք:
5- Կռնակի շարժումներ: ա) Պատէն քիչ մը հեռու կանգնեցէք եւ ծունկերու վրայ ծռեցէք: Ձեռքերը դրէք գլխուն ետեւը, արմուկները ծալած, եւ ծռեցէք գնդակին վրայ: Ոտքերը կրնաք պատին կռթնեցնել, որպէսզի աւելի կայուն դիրք ունենաք: Կուրծքը պէտք է հանգչի գնդակին ամենէն վերի մակերեսին վրայ: բ) Արտաշնչեցէք եւ ձեր կուրծքը վեր բարձրացուցէք մինչեւ որ կռնակը ամբողջութեամբ մէկ հաւասար գիծի վերածուի: Ուսերը լաւ սեղմեցէք եւ մէջքը ամուր ու քաշուած պահեցէք: Ապա ներշնչեցէք եւ կամաց-կամաց նախկին վիճակին հասէք: Շարժումը կրկնել 10 անգամ մօտաւորապէս:
6- Փորի եւ սրունքներու ետեւի մասի մարզանքները: Կռնակի վրայ պարկեցէք եւ կրունկները հանգչեցուցէք գնդակին վրայ ուղիղ վիճակի մէջ: Յետոյքդ գետնէն բարձրացուցէք, ներշնչեցէք եւ ոտքերը օգտագործեցէք գն-դակը մարմինէդ հեռացնելու համար, մինչեւ որ մարմինը ուղիղ գծի մը վերածուի: Արտաշնչեցէք եւ գնդակը վերադարձուցէք իր նախկին դիրքին: Տասն անգամ կրկնեցէք փորձը, քիչ մը փորի մկանները թեթեւօրէն հարուածեցէք, եւ կռնակի վրայ պառկեցէք ու մարմինը ոլորեցէք:
Այս մարզանքները շատ ընդարձակ տեղ եւ անպայման մարզասրահի յարմարութիւններ չեն պահանջեր: Տնային պայմաններով եւ որեւէ ժամանակ կարելի է յաջողցնել զանոնք:
Մարզանքով կարելի է սկսիլ օրը եւ շարունակել աշխատանքը աւելի կայտառ ու աշխոյժ վիճակի մէջ: Օրուան վերջաւորութեան եւս կարելի է մարզանք կատարել, հանգստանալու համար օրուան տաղտուկէն ու յոգնութենէն: