Էջը Պատրաստեց՝
ԹԱՄԱՐ ԹԻՒՖԷՆԿՃԵԱՆ-ՍԷՐԱՅՏԱՐԵԱՆ
Ամառնային արձակուրդէ վերադարձած էք եւ կարծէք որոշ չափով ձեր մարմինին ձեւը ու կշիռքը քիչ մը փոխուած է: Շատ կարեւոր է նկատել փոփոխութիւնները եւ ըստ այնմ գործի լծուիլ: Արձակուրդին առիթ պիտի չունենայիք համեղ պատառներուն հաշիւը ստուգելու կամ զրկանքով ապրելու: Հիմա արդէն դարձած էք եւ ամէն բան արդէն սկսած է բնականոն վիճակ ստանալ, ուստի հարկ է աւելի աչալուրջ հսկել ձեր առողջութեան եւ մարմինին: Յատկապէս ստամոքսի բաժինէն պիտի սկսի ծաւալումի վիճակը, հետեւաբար պէտք է զբաղիլ առաջին հերթին ստամոքսը հալեցնող մարզանքներով:
52ամեայ Տէնիս Օսդին կարգ մը խորհուրդներ եւ մարզանքներ կը թելադրէ շիտակ ստամոքս ունենալու եւ պահելու համար: Տէնիս 25ամեայ իր վաստակին ընթացքին մօտաւորապէս մարզանքի 20 միլիոն տեսաերիզ եւ գիրք վաճառած է: Տէնիզ հիմնականօրէն սրտի առողջութեան համար կ՛աշխատի եւ անոր համար լաւ սննդականոն եւ մարզանքներ կ՛առաջարկէ: Ան կ՛ըսէ. «Մարզանքը լաւագոյն կանխարգիլող դեղն է»:
Մարզանք 1. Նստած եւ մարմինը ձիգ պահած
Ծալլապատիկ նստեցէք եւ ձեր ողնայարը կարելի եղած չափով շիտակ պահեցէք ու երկար ներշնչեցէք եւ ձախ ձեռքը վեր բարձրացնելով միշտ ձիգ վիճակի մէջ՝ դէպի աջ կողմ թեքուեցէք: Արտաշնչեցէք եւ այդ միջոցին կարելի եղած չափով աջ կողմ տարէք ձեր մարմինը ուղիղ ողնայարով եւ շիտակ գլուխով: Հոն ուր ձեր վերջին հանգրուանը կը համարէք, կեցէք մօտ 5 երկվայրկեան եւ ապա շտկուեցէք ու շարժումը միւս կողմի վրայ ալ փորձեցէք: Փոխն ի փոխ կատարեցէք այս շարժումը՝ իւրաքանչիւր կողմի վրայ չորս անգամ:
Մարզանք 2. Սկսնակներու Շարժումներ եւ ոլորուած մարմին
Կռնակի վրայ պառկած դիրք առէք՝ ձեռքերը կողքին եւ ծունկերը ծռած: Ներշնչեցէք խորունկ, ապա արտաշնչած միջոցին ձեռքերը երկարեցէք առաջ եւ շիտակ դէպի ծունկերը: Փորի մկանները աշխատցուցէք՝ ձեր ուսերը վեր բարձրացնելու համար, միշտ կրծքավանդակը աւելի մօտեցնելով կոնքին: Շարժումը պէտք է հիմնականօրէն կայանայ փորէն: Կզակը շիտակ պահեցէք կուրծքին հետ զուգահեռ, եւ ուղիղ նստեցէք: Միշտ ներշնչած միջոցին ուշադիր եղէք, որ փորի մկանները ներս քաշէք դէպի ողնայար:
Մարզանք 3. Փորը ամրացնել
Կրկին կռնակի վրայ պառկեցէք եւ ձեռքերուն ափերը գետին հանգչեցուցէք ձեր մարմինին կողքը: Ոտքերը 45 աստիճակ ծալլած վեր բարձրացուցէք (նկարին հետեւեցէք): Ուսերը հանգստացուցէք գետինը եւ ապա փորը ներս քաշեցէք՝ դէպի վեր, ողնայարին մօտ: Արտաշնչած միջոցին ողնայարը վեր եւ կոր վիճակի մէջ պահեցէք՝ միշտ փորի մկանները աշխատցնելով: Ներշնչեցէք եւ ողնայարը կրկին գետին հանգչեցուցէք: Այս շարժումը կատարեցէք 3-5 անգամ:
Մարզանք 4. Շիտակ ոտք
Կռնակի վրայ պառկեցէք, ձեռքերը գլխուն ետեւ դրէք, իսկ արմուկները դուրս: Ձախ ծունկը ծալլեցէք եւ ձախ ոտքը գետին հանգչեցուցէք, մինչ աջը գետինը երկարած պահեցէք: Ողնայարը գետին դրէք՝ ամբողջութեամբ գետնի մակերեսին փակած: Արտաշնչեցէք եւ գլուխը ու ուսերը վեր հանեցէք՝ երկարած ոտքին հասնիլ փորձելով: Ներշնչեցէք եւ գլուխը հանգստացուցէք: Փորձը կրկնեցէք 10-15 անգամ իւրաքանչիւր ոտքին համար:
Մարզանք 5. Ուղիղ մարմին
Բազուկներուն վրայ պահեցէք ամբողջ մարմինը՝ շիտակ փորի մկաններուն օգնութեամբ: Շիտակ պահեցէք մարմինը եւ ոտքերը զօրացուցէք: Այդպէս 30 երկվայրկեան պահեցէք: Ապա ծունկերը փոխն ի փոխ ծռեցէք, առանց գետին հասցնելու: Մօտաւորապէս մէկ վայրկեան այս ձեւով կատարեցէք մարզանքը:
Մարզանք 6. Pilates beginner T-Stand
Առաջին հերթին նստեցէք աջ ոտքը դէպի կողմ երկարած եւ ձախը՝ ծալլուած մարմինին տակ: Ձախ ձեռքը զետեղեցէք ձեր կողքը: Ներշնչեցէք եւ աջ կոնքը ջանացէք վեր բարձրացնել, մինչ աջ ձեռքը՝ դէպի վեր ու շիտակ ուղղուած: Այս փորձը կատարած միջոցին, ինչպէս եւ միւս բոլոր փորձերը, միշտ օգտագործեցէք փորի մկանները: Արտաշնչեցէք, մինչ կամաց-կամաց ձեր աջ ձեռքը տարէք մարմնին տակ՝ միշտ շիտակ պահած ու ձիգ: Այս ձեւով կը զգաք, թէ ձեր կռնակին մկանները բաւական ընդլայնեցան ու կրծքավանդակը նաեւ բացուեցաւ՝ աւելի ազատ շունչ քաշելու հնարաւորութիւն տալու համար: Վերջաւորութեան ներշնչեցէք եւ կամաց-կամաց ձեր փորի մկանները օգտագործելով կրկին վերադարձէք նախկին ձեր վիճակին: Երկու անգամ եւս կրկնեցէք այս փորձը, ապա միւս կողմի վրայ կրկնեցէք զայն երեք անգամ:
Մարզանք 7
Գետին նստեցէք՝ ծունկերը ծալլած եւ ոտքի մատները գետին: Ձեռքի մատները գետին դրէք ձեր կողքին: Ծունկերը փոխն ի փոխ իջեցուցէք վար, հանդարտ եւ փորի մկանները պրկած: Մարզանքը շարունակեցէք մօտաւորապէս մէկ վայրկեան:
Մարզանք 8
Ծալլապատիկ նստեցէք եւ ձեռքերը ետեւ դրէք՝ մատներուն ծայրերը գետին: Կրծքավանդակը վեր բարձրացուցէք՝ մատները դէպի վար ճնշելով: Կրծքավանդակը այդ պրկուած եւ բաց վիճակին մէջ պահեցէք մօտաւորապէս 15 երկվայրկեան: Հանգստացէք ու կրկին փորձեցէք: 3-5 անգամ կրկնեցէք այս փորձը:
Ժամանակի ընթացքին աւելի զօրաւոր ու աւելի շիտակ փոր պիտի ունենաք, միաժամանակ ձեր ողնայարն ալ աւելի ձիգ պիտի դառնայ: