Էջը Պատրաստեց՝
ԹԱՄԱՐ ԹԻՒՖԷՆԿՃԵԱՆ-ՍԷՐԱՅՏԱՐԵԱՆ
Պահ մը մտածեցէք, թէ երբ անտրամադիր էք ինչպիսի՞ ուտելիքներ կը փնտռէք սառնարանին մէջ։ Մասնագէտ ուսումնասիրողներ կրցած են ուտելիքներ-տրամադրութիւն կարեւոր կապը սերտել։ Ուտելիքները կրնան ազդել ուղեղին եւ ջղային համակարգին վրայ, ազդելով այն քիմիական նիւթերուն վրայ, որոնք տեղեկութիւններ կը փոխանցեն ուղեղի բջիջներուն միջեւ։ Որեւէ բան որ կրնայ ազդել տեղեկատու այս քիմիական նիւթերուն վրայ կրնայ նաեւ ազդել քու տրամադրութեանդ վրայ։ Այսպէս ուտելիքները կ՛ազդեն մեր զգացողութեան եւ վարուելակերպին վրայ։
Այս իմաստով սերտողութիւն մը ցոյց կու տայ, թէ օմեկա-3 իւղոտ թթուն ինչպիսի բարձր կարողութիւն ունի գերճնշուածութեան (depression) դէմ պայքարելու։ Նոյնանման ուսումնասիրութեամբ մը կը յայտնուի, թէ այն յղի կանայք, որոնք 3.4 կրամ օրական օմեկա-3 իւղոտ թթուն կ՛օգտագործեն, աւելի նուազ հաւանականութեամբ գերճնշուածութիւն կ՛ապրին քան անոնք, որոնք չեն օգտագործեր։ Ուրեմն այս իւղոտ թթուին լաւագոյն աղբիւրները կը համարուին վայրի սալմոն ձուկը, սարտինը, նաեւ կարելի է օրական սնուցանող դեղահատերու միջոցաւ այս չափազանց անհրաժեշտ կարիքը բաւարարել։
Երեք անհրաժեշտ B կենսանիւթեր են B6, B12 եւ ֆոլիք թթուն։ Այս կարեւոր կենսանիւթերը երկար սերտողութեան արժանացած են իրենց ներգործութիւնը հաստատելու համար ենթակայի տրամադրութեան համար։ Օրինակ ուսումնասիրութիւններ կը հաստատեն թէ անոնք, որոնք իրենց արեան մէջ նուազ քանակով ֆոլիք թթու ունին, աւելի հակամէտ են գերճնշուածութեան վտանգին։ Բնական քանակը այս կենսանիւթին օրական 400 միքրոկրամ է, որ կը նկատուի կենսանիւթերու դեղահատերու մանրամասնութիւններու ցուցակին վրայ։ Մեր ուտելիքներէն նաեւ կարելի է առնել այս կենսանիւթը կանաչ տերեւներով բանջարեղէններու միջոցաւ, ինչպէս նաեւ արեւածաղիկի կուտէն, ճակընդեղէն եւ նարինջէն։
D կենսանիւթը մեծ դեր կը խաղայ որոշ հիւանդութիւններու կանխարգիլման համար, ինչպէս ոսկորներու նոսրացում (osteoporosis) կարգ մը քաղցկեղներ, եւ դիմադրողականութեան նուազեցման կարգ մը անհանգստութիւններ։ Նաեւ այս կենսանիւթի գոյութիւնը կը մեղմացնէ եղանակային կարգ մը անհանգստութիւնները, որոնք հիւանդին անհանգիստ ու մտահոգ վիճակի մէջ կը պահէ, նաեւ յոգնած ու մելամաղձոտ կը զգայ այս հիւանդութեամբ վարակուած անձը, յատկապէս ձմրան տխուր եղանակին։ Բնականաբար այս հիւանդութեան պատճառը D կենսանիւթի բացակայութիւնն է, որովհետեւ ձմրան արեւու ճառագայթները կը բացակային ու մեր մարմինները արեւու ճառագայթներուն ենթարկուելով է, որ կը պատրաստեն այս կենսանիւթը։ Դժբախտաբար այս կենսանիւթը այլ կենսանիւթերու նման ուտելիքներու միջոցաւ կարելի չէ ապահովել։ Հետեւաբար նախնընտրելի է այս պարագային դեղերուն դիմել։ Ստուգեցէք առօրեայ գործածութեան ձեր կենսանիւթերու պարունակած քանակները։ Սովորաբար օրական 400 IU- D կենսանիւթէն բաւարար կը համարուի առօրեայ պահանջքը բաւարարելու։
Շաքարեղէնները նաեւ կը համարուին տրամադրութիւն բարձրացնող ուտելիքներ։ Թեթեւցուցէք կամ վերցուցէք ձեր ցուցակէն կազային զովացուցիչները, շաքարները, կրկնեփուկները, կարկանդակները, պտուղի հիւթերը, ճերմակ ալիւրով պատրաստուած հացը, պէյկըլը կամ բարակ աղի հացիկները։ Այս յիշուած տեսակները բոլորն ալ շատ արագ կը մարսուին եւ կը ներծծուին մարմինին մէջ։ Այս մէկը շատ կարճ ժամանակի համար ձեր մարմինին շաքարի քանակը արեան մէջ բարձր կը պահէ եւ ետքը կը նուազի ու ենթական շատ յոգնած եւ սպառած կը զգայ ու մինչեւ իսկ դողալու կը սկսի։
Միւս կողմէն բոլոր շաքարեղէները, որոնք հանդարտ կը սպառին եւ կը ներծծուին մարմինէն ներս, շատ հաւասարակշռուած կը պահեն մարմինի շաքարի քանակը։ Այս մէկը պատճառ կը դառնայ, որ որեւէ ձեւով տրամադրութեան վերիվայրումներ չստեղծուին մեր մօտ։ Կրնաք ուտել վարսակ (oat), գարի, ոսպ, հատիկ լուբիա եւ անշուշտ քաղցր գետնախնձոր։
Իսկ քաղցրահամ բան մը ուտելու համար կրնաք դիմել պտուղի, ինչպէս՝ խնձոր, տանձ, նարինջ, քաղցր կերաս, ելակ, ձմերուկ, արքայախնձոր եւ մորմ (blackberry)։
Այլ ճաշատեսակներ
– Լուբիաները beans՝ հարուստ են բնաթէլով եւ ֆոլէյթով
– Վայրի սալմոն ձուկը եւ ոչ աւազանի մէջ բուծանուածը՝ հարուստ է օմեկա-3 ով եւ D կենսանիւթով
– Առանց իւղի կաթը՝ հարուստ է D կենսանիւթով
– Սեւ մորմ (blackberry»՝ հարուստ է բնաթէլով եւ ֆոլէյթով
Ուրախ Ճաշացանկ
Անօթի ուղեղը նաեւ տխուր է։ æանացէք 4-5 ժամը անգամ մը պզտիկ եւ օգտակար բան մը ուտել եւ տեսէք թէ ինչքան ուրախ պիտի ըլլաք եւ լաւ պիտի զգաք։
Ահաւասիկ մէկ օրուան համար պատրաստուած ճաշացանկ մը, որ թէ՛ օգտակար է եւ թէ կը նպաստէ տրամադրութեան բարձրացման։
Նախաճաշ։ Օմեկա-3ով յագեցած մէկ կամ երկու հատ հաւկիթ զարկէք եւ ցուածեղ պատրաստեցէք։ Տապակին տակը շատ քիչ քանակով ձէթ կամ եփելու համար գործածուելիք ցրուիչ ցանեցէք ու եփեցէք մինչեւ պատրաստ ըլլալը։ Պատրաստուած ցուածեղը դրէք թեփով ալիւրով պատրաստուած թորդիա հացին մէջ։ Աւելցուցէք 1/4 գաւաթ սեւ լուբիա, ապա երկու ապուրի դգալ նուազ իւղով պանիր եւ քիչ մը պատրաստ թացան (salsa). առաւօտեան պուրիթօ։
Ճաշին համար կարելի է վայելել կրակի վրայ խորոված սալմոն ձուկ՝ լուբիայի հետ։ Լուբիան կրնայ ըլլալ պահածոյ կամ կրնաք դուք խաշել։ Ձուկին վրայ կրնաք դնել շատ քիչ մայոնէզ, տիժան մանանեխ, քաշուած սոխ եւ սեւ պղպեղ, որպէսզի լաւ համ տայ ձուկին։
Ձուկին հետ միասին կրնաք ուտել թարմ կանաչ բանջարեղէններով աղցան՝ քացախի թացանով։
Ընթրիք։ Ձեր նախասիրած աղցանը զատեցէք հետը միասին հնդկահաւի միսի կտոր մը եւ սրճագոյն բրինձ։
Փոքր պատառիկներու համար։ 6.8 օզ. առանց իւղի պարզ մածուն, վրան աւելցուցէք ելակ։ 1/4 գաւաթ թեթեւ խարկուած ընկոյզ, 1 հատ շերտուած խնձոր, վրան կարելի է քսել գետնապիստակի կարագ մօտաւորապէս մէկ դգալ։ 1 գաւաթ խաշուած սոյ լուբիա, 1/4 գաւաթ համոս ու 1 հատ շերտուած պղպեղ։ Այս տրուածներէն օրական երկու հատ կրնաք ունենալ նախաճաշի ու ճաշի միջեւ, ինչպէս նաեւ ճաշին ու ընթրիքին միջեւ։